Côté nutrition, faisons un zoom sur le fonctionnement de la contraction musculaire !

Un muscle est constitué de milliers de cellules de forme allongées que l’on appelle des fibres musculaires. Une fibre musculaire est composée de protéines spécifiques (actines et myosine entre autres) qui coulissent l’une sur l’autre pour former une « contraction musculaire ».

Pour ce faire, le muscle a besoin d’ATP (Adénosine triphosphate). C’est sa seule source d’énergie. Un peu comme l’euro, la molécule permet de faire des transactions. Sa présence permet de libérer une quantité d’énergie qui débouchera sur une contraction musculaire.

La fibre musculaire est comme nous. Elle a bien à sa disposition une petite somme d’ATP (euro pour nous) qui permettra de faire face à une petite dépense énergétique (petit achat). On a bien dit « petites dépenses ». Inutile d’espérer aller au-delà de 2 à 3 secondes d’effort ! C’est un peu comme si vous aviez 5 euros en poche… très vite les stocks sont épuisés et il va falloir, pour continuer à vivre, trouver une manne financière un peu plus durable !

Pour refaire de l’énergie, pour synthétiser de nouvelles molécules d’ATP, différents mécanismes vont pouvoir être sollicités à tour de rôle.

 

1/ « LES BAS DE LAINE » ou plutôt LA CREATINE PHOSPHATE.

La créatine phosphate, un peu comme le bas de laine ou la planque sous le matelas. Elle est présente au sein même du muscle. Pas besoin de faire intervenir un tiers extérieur. Cette substance permet de produire de l’énergie TRES RAPIDEMENT mais seulement pendant QUELQUES SECONDES.

Pour les connaisseurs, c’est la filière énergétique Anaérobie Alactique associée à la notion de puissance ou d’explosivité

Elle est utile pour donner 1 ou 2 coups quand vous boxez, pour les 15 premières secondes de votre sprint, pour les 2 à 3 premières répétitions de votre exo de musculation, pour les sauts. En gros, pour tous les exercices où vous ne pensez pas à respirer tellement l’action est rapide.

Les réserves de créatine phosphate ne sont pas sous l’influence de l’alimentation. Elles se refont seules sous condition d’un temps de récupération suffisant. C’est la raison pour laquelle quand on parle nutrition du sportif on n’évoque que rarement le sujet.

 

2/ « ALLER A LA BANQUE » ou plutôt LES GLUCIDES ET LIPIDES

Pour les connaisseurs cela correspond aux filières énergétiques anaérobique lactique et aérobique.

Une fois vos petites économies dépensées, il faut se remettre en ordre de marche pour trouver plus d’argent. Le muscle réclame encore et encore de l’ATP.

Deux sources distinctes vont pouvoir être utilisées en même temps dans des proportions variables selon l’intensité de l’effort :

 

LES GLUCIDES – POUR LES EFFORTS D’INTENSITE ELEVEE ET COURTS

Présents dans les légumineuses, les céréales mais aussi les fruits, les glucides peuvent être stockés dans le corps humain sous forme de « glycogène ». C’est l’équivalent de votre livret A. Vous pouvez l’utiliser facilement. Ces stocks sont faits au niveau du muscle et du foie. Dès que vous êtes en manque c’est la banque la plus proche du lieu de dépense qui prend en charge (le muscle). Elle sera, s’il le faut, complétée par une banque un peu plus lointaine (le foie).

 

Un épuisement des réserves en glycogène est corrélé à une fatigue et à une baisse des performances au cours de l’effort. Le « mur » pour les marathoniens.

 

Avoir un bon stock de glycogène vous parait maintenant indispensable non ? Travailler sur de bon apports alimentaires avant mais aussi après l’effort est indispensable pour avoir une réserve en glycogène suffisante.

 

LES LIPIDES – POUR LES EFFORTS MODERES ET LONG

Les acides gras ont un gros point fort car ils constituent une ressource presque inépuisable d’énergie pour l’activité physique. Si on les retrouve dans l’alimentation via les poissons gras, les huiles ou bien les oléagineux, dans le corps humain on les conserve dans le tissu adipeux sous forme de « graisse ».

Le grand défaut de cette réserve, c’est que comme votre P.E.L (plan épargne logement). C’est une réserve moins facilement mobilisable. On ne vous permettra pas de récupérer votre argent tout de suite.

On utilise ce carburant pour des efforts modérés et plutôt long, même si des entrainements réguliers permettent de les mobiliser de plus en plus facilement pour des efforts plus courts et intenses.

 

3/ « VENDRE LA MAISON » ou plutôt LES PROTEINES

Avant de conclure, on peut se questionner sur LES PROTEINES. Les acides aminés qui les constituent sont-ils un carburant de l’effort ?

 

Il n’existe pas de réserve de protéines dans le corps. On en a en toute petite quantité dans le sang sous forme d’acides aminés. Sinon… ce sont directement les muscles qui font offices de réserves. Pas très réjouissant ! Cela revient un peu à se demander si l’on doit vendre la maison, la voiture ou le chien dès qu’on a besoin d’argent.

Il peut arriver que le corps n’ayant plus de réserve en glycogène aille piocher dans le tissu musculaire pour produire de l’énergie. C’est souvent le cas pour les efforts très longs et intense. C’est le dernier recours.

 

Voilà pourquoi bien maîtriser son alimentation en amont, pendant et après l’effort est si essentiel !